Alimentos ricos em fibras
O corpo humano precisa de diversos nutrientes para poder desenvolver suas funções da melhor maneira possível, e uma dessas substâncias são as fibras.
Elas ajudam a limpar o organismo e eliminar a gordura corporal, são naturais e não apresentam efeitos colaterais nem contra indicações.
As fibras têm como uma de suas características a capacidade de aumentar a sensação de saciedade. Elas incham quando chegam ao estômago, o que faz que você sinta fome, porém, coma menos do que normalmente o faria.
Outra característica é o auxílio na perda de peso. As fibras trabalham eliminando as gorduras, açúcares e colesterol ruim. Elas também facilitam o funcionamento do intestino combatendo a prisão de ventre.
Existem dois tipos de fibras: insolúveis e solúveis. Elas estão presentes principalmente em frutas, verduras, legumes e cereais, sendo que a principal diferença é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto que a insolúvel não.
Fibras insolúveisEssas ajudam a melhorar o trato intestinal combatendo a prisão de ventre. Os alimentos ricos em fibras insolúveis são, principalmente, cereais all bran, amêndoas com casca, amendoins, favas e vagem, por exemplo.
Fibras solúveisAs fibras solúveis, como se dissolvem na água, formam um gel e permanecem mais tempo no estômago dando assim uma maior sensação de saciedade.
Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar que depois são eliminadas pelas fezes e ajudam a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes. Os alimentos ricos em fibras solúveis são, especialmente, pêssego, banana, pera, morango, tangerina e brócolis, por exemplo.
Veja 20 alimentos ricos em fibras
Milho
O milho é um dos alimentos com a maior diversidade de espécies. O valor nutricional dele com relação a fibras pode ser considerado alto, meia xícara de grãos de milho contém 2 g de fibra. A pipoca também possui baixa caloria e tem cerca de 3 g de fibras a cada três xícaras.
Feijão-branco
O feijão é reconhecido como uma excelente fonte de ferro, mas o que poucos sabem é que a sua quantidade de fibras também é alta. Uma xícara equivale a quase 25% da quantidade de fibras que você deve consumir durante um dia – entre 20g e 30g.
Feijão-preto
O mesmo vale para o feijão preto. Uma xícara equivale a 15g de fibras.
Feijão
O feijão vermelho, mais tradicional nos Estados Unidos, ainda pouco utilizado aqui no Brasil também é uma excelente fonte de fibras.
Grão-de-bico
Esse alimento ainda é pouco utilizado na culinária brasileira, mas é tradicional na comida árabe. O grão-de-bico é rico em fibras e tem como uma de suas vantagens a possibilidade de ser preparado de diversas maneiras.
Abacate
A primeira fruta que vamos citar é o abacate. Uma colher de sopa tem cerca de 2 g de fibras e uma fruta inteira tem cerca de 10 g.
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Macarrão integral
Alimentos integrais fazem bem a saúde e estão cada vez mais enriquecendo a mesa dos brasileiros. Trocar a massa tradicional para a versão integral é excelente forma de introduzir mais fibras à sua dieta.
Arroz integral
O mesmo vale para o arroz integral. Um copo desse tipo contém 3,5 g de fibra.
Edamame
Esse tipo de soja é pouco utilizada no Brasil, mas é tradicional na culinária asiática. Podendo ser utilizada sozinha ou misturada com algum molho, meio como de edamame equivale a 11g de proteína e 9g de fibra, valores nutricionais altos, o que faz importante a sua introdução nas mesas brasileiras.
Pão integral
Seguindo a mesma lógica do macarrão e arroz integral, a opção pelo pão desse tipo é um ganho nutricional. Mudar o branco pelo integral pode ser um bom começo para inserir mais fibras em sua dieta.
Lentilhas
Esse é um dos alimentos com a maior quantidade de fibras. Apenas uma xícara de lentinha equivale a mais de 15h de fibras, quase toda a quantidade que precisamos para o nosso dia a dia, além de ser rica em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.
Pera
Frutas com cascas comestíveis são reconhecidamente mais ricas em fibras se comparadas às demais. Apenas uma pera pode oferecer 5,5g de fibras se for comida com casca, o que é normal.
Alcachofra
Apenas uma alcachofra cozinha contém 10,3g de fibras, bastante se comparada como tamanho da porção.
Aveia
Esse é o alimento tradicional do café da manhã quando se trata de fibras e melhorar o trato intestinal. A vantagem da aveia é que ela possui uma excelente mistura entre a quantidade de fibras solúveis e insolúveis. Esse alimento não pode faltar na sua mesa se você estiver querendo ter uma alimentação rica em fibras.
Framboesas
Esse é outro alimento que tem como característica ser um potente antioxidante. Uma xícara dessa tradicional fruta pode oferecer mais de um terço da quantidade de fibras que você necessita ingerir em apenas um dia.
Ervilhas
As pequenas ervilhas também são uma excelente fonte de fibras. Uma xícara de ervilha oferece mais de 16g de fibras, mas fique atento que se esse grão foi congelado, perde em quase pela metade a quantidade de fibras. O valor nutricional cai para 8,8g.
Brócolis
O brócolis é mais um dos alimentos que sofrem com o preconceito de muitas pessoas. Mal sabem elas que ele pode ajudar a prevenir o câncer e cada xícara do vegetal cozido contém cerca de 5,1 g de fibras.
Maçãs
Da mesma forma que a pera, a maça leva vantagem com relação as outras frutas por terá casca comestível. Uma unidade possui 4,4 g de fibras.
Amêndoas
Todas as sementes são boas fontes de fibras, e as amêndoas não seriam diferentes. Mas é importante ficar atento porque essa semente possui uma quantidade relativamente alta de gorduras. Uma xícara de amêndoas possui 3 g de fibras e cerca de 170 calorias.
Cevada
Conhecida como a matéria-prima da cerveja, a cevada também é uma boa fonte de fibras. Ela tem como uma de suas características a capacidade de aumentar a saciedade da pessoa, além de ser rico em betaglucano, substância que ajuda nos cuidados com o coração.
O corpo humano precisa de diversos nutrientes para poder desenvolver suas funções da melhor maneira possível, e uma dessas substâncias são as fibras.
Elas ajudam a limpar o organismo e eliminar a gordura corporal, são naturais e não apresentam efeitos colaterais nem contra indicações.
As fibras têm como uma de suas características a capacidade de aumentar a sensação de saciedade. Elas incham quando chegam ao estômago, o que faz que você sinta fome, porém, coma menos do que normalmente o faria.
Outra característica é o auxílio na perda de peso. As fibras trabalham eliminando as gorduras, açúcares e colesterol ruim. Elas também facilitam o funcionamento do intestino combatendo a prisão de ventre.
Existem dois tipos de fibras: insolúveis e solúveis. Elas estão presentes principalmente em frutas, verduras, legumes e cereais, sendo que a principal diferença é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto que a insolúvel não.
Fibras insolúveisEssas ajudam a melhorar o trato intestinal combatendo a prisão de ventre. Os alimentos ricos em fibras insolúveis são, principalmente, cereais all bran, amêndoas com casca, amendoins, favas e vagem, por exemplo.
Fibras solúveisAs fibras solúveis, como se dissolvem na água, formam um gel e permanecem mais tempo no estômago dando assim uma maior sensação de saciedade.
Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar que depois são eliminadas pelas fezes e ajudam a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes. Os alimentos ricos em fibras solúveis são, especialmente, pêssego, banana, pera, morango, tangerina e brócolis, por exemplo.
Veja 20 alimentos ricos em fibras
Milho
O milho é um dos alimentos com a maior diversidade de espécies. O valor nutricional dele com relação a fibras pode ser considerado alto, meia xícara de grãos de milho contém 2 g de fibra. A pipoca também possui baixa caloria e tem cerca de 3 g de fibras a cada três xícaras.
Feijão-branco
O feijão é reconhecido como uma excelente fonte de ferro, mas o que poucos sabem é que a sua quantidade de fibras também é alta. Uma xícara equivale a quase 25% da quantidade de fibras que você deve consumir durante um dia – entre 20g e 30g.
Feijão-preto
O mesmo vale para o feijão preto. Uma xícara equivale a 15g de fibras.
Feijão
O feijão vermelho, mais tradicional nos Estados Unidos, ainda pouco utilizado aqui no Brasil também é uma excelente fonte de fibras.
Grão-de-bico
Esse alimento ainda é pouco utilizado na culinária brasileira, mas é tradicional na comida árabe. O grão-de-bico é rico em fibras e tem como uma de suas vantagens a possibilidade de ser preparado de diversas maneiras.
Abacate
A primeira fruta que vamos citar é o abacate. Uma colher de sopa tem cerca de 2 g de fibras e uma fruta inteira tem cerca de 10 g.
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Macarrão integral
Alimentos integrais fazem bem a saúde e estão cada vez mais enriquecendo a mesa dos brasileiros. Trocar a massa tradicional para a versão integral é excelente forma de introduzir mais fibras à sua dieta.
Arroz integral
O mesmo vale para o arroz integral. Um copo desse tipo contém 3,5 g de fibra.
Edamame
Esse tipo de soja é pouco utilizada no Brasil, mas é tradicional na culinária asiática. Podendo ser utilizada sozinha ou misturada com algum molho, meio como de edamame equivale a 11g de proteína e 9g de fibra, valores nutricionais altos, o que faz importante a sua introdução nas mesas brasileiras.
Pão integral
Seguindo a mesma lógica do macarrão e arroz integral, a opção pelo pão desse tipo é um ganho nutricional. Mudar o branco pelo integral pode ser um bom começo para inserir mais fibras em sua dieta.
Lentilhas
Esse é um dos alimentos com a maior quantidade de fibras. Apenas uma xícara de lentinha equivale a mais de 15h de fibras, quase toda a quantidade que precisamos para o nosso dia a dia, além de ser rica em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.
Pera
Frutas com cascas comestíveis são reconhecidamente mais ricas em fibras se comparadas às demais. Apenas uma pera pode oferecer 5,5g de fibras se for comida com casca, o que é normal.
Alcachofra
Apenas uma alcachofra cozinha contém 10,3g de fibras, bastante se comparada como tamanho da porção.
Aveia
Esse é o alimento tradicional do café da manhã quando se trata de fibras e melhorar o trato intestinal. A vantagem da aveia é que ela possui uma excelente mistura entre a quantidade de fibras solúveis e insolúveis. Esse alimento não pode faltar na sua mesa se você estiver querendo ter uma alimentação rica em fibras.
Framboesas
Esse é outro alimento que tem como característica ser um potente antioxidante. Uma xícara dessa tradicional fruta pode oferecer mais de um terço da quantidade de fibras que você necessita ingerir em apenas um dia.
Ervilhas
As pequenas ervilhas também são uma excelente fonte de fibras. Uma xícara de ervilha oferece mais de 16g de fibras, mas fique atento que se esse grão foi congelado, perde em quase pela metade a quantidade de fibras. O valor nutricional cai para 8,8g.
Brócolis
O brócolis é mais um dos alimentos que sofrem com o preconceito de muitas pessoas. Mal sabem elas que ele pode ajudar a prevenir o câncer e cada xícara do vegetal cozido contém cerca de 5,1 g de fibras.
Maçãs
Da mesma forma que a pera, a maça leva vantagem com relação as outras frutas por terá casca comestível. Uma unidade possui 4,4 g de fibras.
Amêndoas
Todas as sementes são boas fontes de fibras, e as amêndoas não seriam diferentes. Mas é importante ficar atento porque essa semente possui uma quantidade relativamente alta de gorduras. Uma xícara de amêndoas possui 3 g de fibras e cerca de 170 calorias.
Cevada
Conhecida como a matéria-prima da cerveja, a cevada também é uma boa fonte de fibras. Ela tem como uma de suas características a capacidade de aumentar a saciedade da pessoa, além de ser rico em betaglucano, substância que ajuda nos cuidados com o coração.